۷ میوه عضله ساز که باید به رژیم بدنسازی خود اضافه کنید!

به گزارش پارسینه، آیا تا به حال این سوال برایتان پیش آمده که چرا با وجود مصرف مکمل های گران قیمت و تمرینات سخت، همچنان عضله سازی مطلوبی ندارید؟ در این مطلب، شما را با 7 میوه ی شگفت انگیز برای عضله سازی و بهترین زمان مصرف آن ها آشنا می کنیم.

1. موز؛ سوخت فوری قبل از تمرین

موز را می توان یک بمب انرژی طبیعی برای بدنسازان دانست. این میوه محبوب سرشار از کربوهیدرات های زودجذب است که سطح گلیکوژن عضلات را بازیابی کرده و از تحلیل بافت عضلانی در حین تمرین جلوگیری می کند . علاوه بر این، موز منبع غنی از پتاسیم است؛ الکترولیتی حیاتی که برای انقباض عضلانی ضروری بوده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند .

مثال کاربردی: 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، یک عدد موز متوسط میل کنید. این کار به شما انرژی پایدار می دهد و عضلاتتان را برای یک جلسه تمرین سنگین آماده می کند. همچنین می توانید موز را به اسموتی بعد از تمرین خود اضافه کنید تا ریکاوری را تسریع نماید.

2. هندوانه؛ آبرسان قوی و منبع اکسید نیتریک

هندوانه با طبع خنک و آبدار خود، یک میوه فوق العاده برای بدنسازان است، به ویژه در روزهای گرم سال. این میوه سرشار از اسیدآمینه ای به نام سیترولین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک باعث گشاد شدن عروق خونی شده و جریان خون را به سمت عضلات افزایش می دهد. این فرایند به معنی رساندن سریع تر اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است .

مثال کاربردی: یک قاچ هندوانه را 60 دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا جریان خون عضلاتتان افزایش یابد. همچنین هندوانه به دلیل داشتن آب فراوان، به آبرسانی بدن در طول روزه داری یا تمرینات سنگین کمک شایانی می کند.

3. آووکادو؛ پادشاه چربی های سالم برای حجم عضلات

آووکادو از آن دسته میوه هایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه آن را به عنوان بهترین میوه برای افزایش حجم عضلات معرفی می کنند . این میوه خامه ای سرشار از چربی های سالم تک غیراشباع است که برای تولید هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون ضروری هستند. همچنین آووکادو منبع عالی فیبر، پتاسیم، ویتامین E و ویتامین های گروه B است که به کاهش چربی بدن و افزایش انرژی کمک می کند .

مثال کاربردی: نصف یک آووکادوی متوسط را به سالاد بعد از تمرین خود اضافه کنید یا آن را با شیر و پودر پروتئین مخلوط کرده و یک اسموتی غلیظ و انرژیزا تهیه نمایید.

4. کیوی؛ منبع بی نظیر ویتامین C برای ترمیم عضلات

کیوی یک میوه کوچک اما پرخاصیت است که در رده میوه های با بیشترین میزان ویتامین C قرار دارد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به خنثی کردن رادیکال های آزاد تولیدشده در حین تمرین کمک کرده و التهاب عضلانی را کاهش می دهد. همچنین این ویتامین برای ساخت کلاژن، پروتئین اصلی سازنده تاندون ها و رباط ها، ضروری است . برخی مطالعات نشان داده اند که کیوی ممکن است در متابولیسم و چربی سوزی نیز نقش داشته باشد .

مثال کاربردی: یک عدد کیوی را صبح ناشتا یا به عنوان میان وعده قبل از تمرین میل کنید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کرده و از عضلاتتان در برابر آسیب محافظت کنید.

5. بلوبری؛ آنتی اکسیدان قدرتمند برای ریکاوری سریع تر

اگرچه بلوبری در ایران به وفور یافت نمی شود، اما اگر به آن دسترسی دارید، حتماً آن را در رژیم خود بگنجانید. بلوبری یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ها به ویژه آنتوسیانین ها است. این ترکیبات با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین، به کاهش التهاب و تسریع ریکاوری عضلات کمک می کنند. بلوبری همچنین به رشد و حفظ توده عضلانی کمک کرده و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند .

مثال کاربردی: بلوبری را به اوتمیل صبحانه، ماست یونانی یا اسموتی بعد از تمرین خود اضافه کنید تا از خواص آنتی اکسیدانی فوق العاده آن بهره مند شوید.

6. گیلاس؛ درمان طبیعی برای درد عضلانی

گیلاس، به ویژه نوع ترش آن، یک میوه شگفت انگیز دیگر برای بدنسازان است. گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهابی است که به کاهش درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف آب گیلاس ترش قبل و بعد از تمرین می تواند تحلیل عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را تسریع بخشد .

مثال کاربردی: یک لیوان آب گیلاس طبیعی (بدون شکر افزوده) را بعد از تمرین میل کنید یا چند عدد گیلاس تازه را به عنوان میان وعده عصرانه مصرف نمایید.

7. پرتقال؛ ویتامین C و آبرسانی همزمان

پرتقال یکی از محبوب ترین مرکبات است که به دلیل داشتن ویتامین C بالا و آب فراوان، یک میوه عالی برای بدنسازان محسوب می شود. ویتامین C موجود در پرتقال به ترمیم بافت های همبند و کاهش التهاب کمک می کند. همچنین پرتقال با داشتن آب فراوان، به هیدراته ماندن بدن در طول روز کمک می کند، موضوعی که برای عملکرد مطلوب عضلات حیاتی است.

مثال کاربردی: یک عدد پرتقال متوسط را به عنوان میان وعده قبل از تمرین میل کنید یا آن را به صورت تازه در آب خود بگیرید و در طول روز بنوشید.

جدول ارزش غذایی میوه های عضله ساز (به ازای 100 گرم)

بهترین زمان مصرف میوه های عضله ساز

برای بهره وری حداکثری از میوه ها، زمان مصرف آن ها اهمیت دارد:

صبح ها؛ ناشتا یا همراه صبحانه

هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید، سطح گلیکوژن کبد پایین است و بدن به طور طبیعی در حالت عضله سوزی قرار دارد . مصرف میوه در این زمان نه تنها باعث تبدیل قند آن به چربی نمی شود، بلکه فروکتوز موجود در میوه به پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری می کند .

بهترین گزینه ها برای صبح: آناناس، ملون، نارنگی، موز

30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین

مصرف میوه قبل از تمرین، به حفظ سطح گلیکوژن عضلانی کمک کرده و از خستگی زودهنگام جلوگیری می کند. این کار به ویژه اگر چندین ساعت از آخرین وعده غذایی تان گذشته باشد، اهمیت بیشتری پیدا می کند .

بهترین گزینه ها برای قبل از تمرین: گلابی، هندوانه، سیب، طالبی، انگور، توت فرنگی، تمشک

بلافاصله بعد از تمرین

پس از پایان تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد تخلیه شده است. مصرف میوه در این زمان به بازیابی سریع تر گلیکوژن کمک می کند . توجه داشته باشید که میوه ها تنها 20 تا 30 گرم کربوهیدرات تأمین می کنند، بنابراین باید آن ها را در کنار سایر منابع کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج قهوه ای یا جو دوسر مصرف کنید .

بهترین گزینه ها برای بعد از تمرین: گیلاس، هلو، سیب، طالبی، انگور، توت فرنگی، تمشک

چرا میوه ها برای عضله سازی مفید هستند؟

• آنتی اکسیدان ها: میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب ناشی از تمرینات سنگین را کاهش داده و روند ریکاوری را تسریع می کنند .
• ویتامین ها و مواد معدنی: کمبود هر یک از ریزمغذی ها می تواند رشد عضلات را مختل کند. میوه ها منابع غنی از ویتامین ها (به ویژه ویتامین C) و مواد معدنی (مانند پتاسیم و منیزیم) هستند .
• پتاسیم و منیزیم: این دو ماده معدنی از گرفتگی و اسپاسم عضلانی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند .
• کربوهیدرات: میوه ها منبع کربوهیدرات هستند و انرژی لازم برای تمرینات سخت و بازیابی پس از آن را تأمین می کنند .

جمع بندی

میوه ها نه تنها دشمن عضله سازی نیستند، بلکه می توانند متحدان قدرتمندی در این مسیر باشند. با گنجاندن 7 میوه ای که در این مطلب معرفی شدند در رژیم غذایی خود و رعایت زمان بندی مناسب مصرف آن ها، می توانید از فواید شگفت انگیز آن ها برای افزایش انرژی، کاهش التهاب، بهبود ریکاوری و در نهایت عضله سازی سریع تر بهره مند شوید. فراموش نکنید که تنوع در مصرف میوه ها و تلفیق آن ها با یک رژیم غذایی متعادل، کلید موفقیت شماست.